Zum Inhalt springen
Sportylicious by Nina Lastowiecki-Limbach

Ratgeber

Pilates für Anfänger: 8 Übungen für zuhause — Schritt für Schritt

Von Nina Lastowiecki-Limbach, Personal-Pilates-Trainerin aus Königswinter

Du möchtest mit Pilates anfangen, weißt aber nicht, wo? Dann bist du hier richtig. In diesem Guide zeige ich dir die acht Übungen, mit denen ich selbst am liebsten mit Einsteigerinnen arbeite — verständlich erklärt, ohne Geräte und ohne Vorkenntnisse.

Das Schöne an Pilates: Du brauchst nur eine Matte, bequeme Kleidung und zwei mal zwei Meter Platz. Keine Studiogebühr, kein Auftritt vor anderen — für Pilates zu Hause reicht dein Wohnzimmer völlig. Und weil das Training gezielt deine Körpermitte kräftigt, hilft es nebenbei auch gegen Rückenschmerzen.

Was ist Pilates überhaupt?

Pilates ist ein systematisches Ganzkörpertraining, entwickelt von Joseph Pilates Anfang des 20. Jahrhunderts. Im Zentrum steht das „Powerhouse“ — deine Körpermitte aus tiefer Bauchmuskulatur, Beckenboden und unterem Rücken. Jede Bewegung startet von dort.

Trainiert wird langsam, kontrolliert und im Rhythmus der Atmung. Genau das macht Pilates so einsteigerfreundlich: Es kommt nicht auf Kraft oder Beweglichkeit an, sondern auf Aufmerksamkeit — beides baust du dir nach und nach auf.

Bevor du startest: Atmung & Powerhouse

Probier das einmal, bevor du mit den Übungen loslegst: Leg eine Hand auf den Bauch, atme tief in die Flanken ein — und zieh beim Ausatmen den Bauchnabel sanft nach innen, als würdest du eine enge Jeans schließen. Dieses leichte „Aktivieren“ der Körpermitte begleitet dich durch jede Pilates-Übung.

Als Faustregel gilt: Die Anstrengung passiert beim Ausatmen. Du atmest ein, um dich vorzubereiten, und aus, während du dich bewegst.

Die 8 besten Pilates-Übungen für Anfänger

Die Reihenfolge ist bewusst für Einsteigerinnen gewählt: Du beginnst sanft in der Rückenlage, aktivierst nach und nach deine Körpermitte und schließt mit einer Kräftigung für den Rücken ab.

Beckenschaukel

Pelvic Tilt — dein Warm-up

  1. 1 Leg dich auf den Rücken, stell die Füße hüftbreit auf, die Arme liegen locker neben dem Körper.
  2. 2 Kippe dein Becken beim Ausatmen sanft nach hinten, sodass sich die Lendenwirbelsäule in die Matte drückt.
  3. 3 Beim Einatmen kippst du das Becken zurück in die neutrale Position.

Wiederholungen: 8–10 langsame Wiederholungen

Achte darauf: Die Bewegung kommt aus dem Becken, nicht aus den Beinen — klein und kontrolliert ist hier besser als groß.

Schulterbrücke

Bridge — Po, Rückseite & Rumpf

  1. 1 Ausgangsposition wie bei der Beckenschaukel: Rückenlage, Füße hüftbreit aufgestellt.
  2. 2 Rolle beim Ausatmen Wirbel für Wirbel nach oben, bis Knie, Becken und Schultern eine Linie bilden.
  3. 3 Halte kurz — und rolle beim Einatmen genauso langsam wieder ab, von oben nach unten.

Wiederholungen: 6–8 Wiederholungen

Achte darauf: Wirklich Wirbel für Wirbel abrollen, nicht als „Brett“ hoch und runter. Der Po arbeitet, der Nacken bleibt entspannt.

Toe Taps

Kniefaltung — sanfte Bauchmuskel-Aktivierung

  1. 1 In Rückenlage hebst du beide Beine angewinkelt an: Knie über den Hüften, Unterschenkel parallel zum Boden („Tabletop“).
  2. 2 Senke beim Ausatmen einen Fuß Richtung Matte, ohne dass sich dein unterer Rücken vom Boden löst.
  3. 3 Beim Einatmen zurück nach oben, dann die andere Seite.

Wiederholungen: 8 Wiederholungen pro Seite

Achte darauf: Der untere Rücken behält Kontakt zur Matte — wenn er sich hebt, senke den Fuß weniger tief ab.

The Hundred

Der Pilates-Klassiker — Einsteiger-Variante

  1. 1 Rückenlage, Beine angewinkelt in Tabletop-Position (Einsteiger: Füße aufgestellt lassen).
  2. 2 Hebe Kopf und Schultern leicht an, die Arme schweben ausgestreckt neben dem Körper.
  3. 3 Pumpe die Arme klein und schnell auf und ab: 5 kurze Atemzüge ein, 5 kurze aus.

Wiederholungen: 10 Atemzyklen = 100 Armbewegungen (Einsteiger: 50 reichen!)

Achte darauf: Der Nacken bleibt lang — wenn er verspannt, leg den Kopf ab und pumpe nur mit den Armen weiter.

Single Leg Stretch

Koordination & Körpermitte

  1. 1 Rückenlage, beide Knie zur Brust, Kopf und Schultern leicht angehoben.
  2. 2 Strecke beim Ausatmen ein Bein schräg nach vorn aus, die Hände liegen am angewinkelten Knie.
  3. 3 Wechsle fließend die Seite — wie langsames Fahrradfahren in der Luft.

Wiederholungen: 6–8 Wechsel pro Seite

Achte darauf: Je tiefer das gestreckte Bein, desto schwerer — starte hoch und arbeite dich langsam nach unten.

Spine Stretch

Länge für die Wirbelsäule

  1. 1 Setz dich aufrecht hin, die Beine etwa mattenbreit geöffnet und leicht gebeugt, die Arme zeigen nach vorn.
  2. 2 Rolle beim Ausatmen Wirbel für Wirbel nach vorn, als würdest du dich über einen großen Ball beugen.
  3. 3 Beim Einatmen richtest du dich genauso kontrolliert wieder auf — bis der Rücken lang und aufrecht ist.

Wiederholungen: 5–6 Wiederholungen

Achte darauf: Es geht um Länge, nicht um Tiefe: Stell dir vor, du wächst beim Aufrichten einen Zentimeter.

Side Kicks

Seitlage — Hüfte & Beinaußenseite

  1. 1 Leg dich auf die Seite, der Körper bildet eine Linie, der Kopf ruht auf dem unteren Arm.
  2. 2 Hebe das obere Bein auf Hüfthöhe und führe es beim Ausatmen kontrolliert nach vorn.
  3. 3 Beim Einatmen zurück und leicht hinter die Körperlinie — der Oberkörper bleibt dabei ruhig.

Wiederholungen: 8 Wiederholungen pro Seite

Achte darauf: Das Becken kippt nicht nach hinten — deine Körpermitte hält dich stabil wie ein Korsett.

Schwimmer

Swimming — Rückenkräftigung zum Abschluss

  1. 1 Leg dich auf den Bauch, Arme und Beine sind lang ausgestreckt, die Stirn schwebt tief über der Matte.
  2. 2 Hebe den rechten Arm und das linke Bein wenige Zentimeter an — ohne Schwung.
  3. 3 Wechsle langsam die Seite; Fortgeschrittene wechseln fließend im Atemrhythmus.

Wiederholungen: 6–8 Wechsel pro Seite

Achte darauf: Klein und ruhig heben — der Bauchnabel zieht dabei leicht nach innen und schützt den unteren Rücken.

Dein Einstiegs-Trainingsplan

Für den Anfang reichen zwei bis drei Einheiten pro Woche à 15–20 Minuten — zum Beispiel Montag, Mittwoch und Samstag. Geh die Übungen in der obigen Reihenfolge durch; was sich noch wackelig anfühlt, machst du einfach mit weniger Wiederholungen.

Wichtiger als Perfektion ist Regelmäßigkeit. Und: Ein leichtes Muskelziehen am nächsten Tag ist normal — stechende Schmerzen während einer Übung sind es nicht. Dann brich die Übung ab und lass sie vorerst weg.

Pilates für Anfänger über 50

Pilates gehört zu den Trainingsformen, die sich besonders gut an jedes Alter anpassen lassen — gerade weil es gelenkschonend ist und ohne Sprünge oder Stöße auskommt. Viele meiner Kundinnen sind über 50 und starten komplett bei null.

Für den Einstieg ab 50 gilt: alle Übungen aus diesem Guide funktionieren — nimm dir mehr Zeit für die Beckenschaukel und die Schulterbrücke, und taste dich bei „The Hundred“ und dem Schwimmer langsam heran. Wenn du unsicher bist (etwa bei Osteoporose oder nach Operationen), sprich vorher kurz mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

5 Fehler, die fast alle Anfängerinnen machen

  • Zu schnell: Pilates lebt von Langsamkeit. Wenn eine Übung leicht wirkt, führe sie langsamer aus — nicht öfter.
  • Luft anhalten: Die Atmung führt die Bewegung. Lieber laut hörbar ausatmen als unbemerkt die Luft anhalten.
  • Hohlkreuz: In der Rückenlage behält der untere Rücken sanften Bodenkontakt — das schützt die Lendenwirbelsäule.
  • Schultern an den Ohren: Schultern bewusst tief und breit halten, der Nacken bleibt lang.
  • Aufgeben nach einer Woche: Dein Körper braucht ein paar Wochen, um die tiefe Muskulatur zu „finden“. Bleib dran — es lohnt sich.

Häufige Fragen zum Pilates-Einstieg

Wie oft sollte ich als Anfängerin Pilates machen?

Zwei- bis dreimal pro Woche 15 bis 20 Minuten sind ein idealer Start. Regelmäßigkeit schlägt Dauer: Drei kurze Einheiten bringen dir mehr als eine lange am Wochenende.

Was ist der Unterschied zwischen Pilates und Yoga?

Beide arbeiten mit Körper und Atmung — aber Pilates ist ein systematisches Krafttraining für die Tiefenmuskulatur, besonders die Körpermitte. Yoga legt mehr Gewicht auf Dehnung, Halten von Positionen und den meditativen Aspekt. Wenn du Haltung und Rumpfkraft aufbauen willst, ist Pilates meist der direktere Weg.

Wie schnell sehe ich Ergebnisse?

Das ist individuell. Viele spüren schon nach wenigen Einheiten, dass sie aufrechter sitzen und ihren Körper bewusster wahrnehmen. Sichtbare Veränderungen bei Kraft und Haltung brauchen — wie bei jedem Training — einige Wochen Regelmäßigkeit.

Brauche ich Geräte oder einen Reformer?

Nein. Klassisches Matten-Pilates braucht genau das: eine Matte. Alle Übungen in diesem Guide funktionieren ohne Hilfsmittel. Kleingeräte wie Ring oder Ball können später Abwechslung bringen, sind aber kein Muss.

Weiterlesen: Wenn dich vor allem dein Rücken plagt, schau in meinen Ratgeber Pilates gegen Rückenschmerzen. Du möchtest lieber mit Anleitung trainieren? Ich komme zu dir — in Königswinter, Bad Honnef, Bonn und Sankt Augustin.